چگونه خشم خود را قورت دهیم؟

 قدیما که نمی‌دانستم مهارت زندگی چیه و 

نمی‌دانستم مهارت‌های رفتاری و ارتباطی می تواند اصلی‌ترین امتیاز هر فرد محسوب شود! و هم‌چنین نمی‌دانستم رفتار، ارتباط و خواسته‌ها لازم و ملزوم یکدیگرند!

اون موقع‌ها هر وقت خشمگین شده و واکنش نشون می‌دادم به ضررم تمام می‌شد و بعد از کرده‌ی خشم خودم پشیمان می‌شدم اما نمی‌فهمیدم چاره چیه و در مقابل خشم چگونه رفتار کنم تا بعد پشیمان نشوم اما بعد از آموزش مهارت‌های زندگی، مطالعه و هضم و تجربه‌ی بسیار روال فرایند رشد و یادگیریم چند برابر شد و به آرامش خوبی رسیدم…

خشم یکی از چهار هیجانات اصلی (خشم، ترس، اندوه، شادی) محسوب می‌شود.

منظور از خشم احساسی است که در مقابل ناکامی‌ها و رفتار نامتعارف دیگران که برخلاف میل ما باشد به صورت طبیعی و ناخودآگاه به دو حالت رفتاری بدنی و هیجانی از خود نشان می‌دهیم در حالت کلی احساس خشم هم مانند احساس ترس می‌تواند در موقعیت‌هایی برای ما سودمند باشد.

عوامل خشم 

برای کنترل خشم خود اگر بدانیم در چه موقعیت‌هایی احتمال دارد بیشتر خشمگین شویم بهتر می‌توانیم آن را تحت کنترل خود در بیاوریم. علت کلی خشم ناکامی، نرسیدن به خواسته ها و واکنش به رفتارهای نامتعارف دیگران است.

 اگر بخواهیم به عوامل جزئی‌تر اشاره کنیم افراد احساس خشم خود را موارد زیر می دانند:

-از دست دادن یک کار مورد علاقه 

-مسخره یا تحقیر شدن

– مورد ظلم واقع شدن 

-قرار گرفتن در مورد پرخاشگری از طرف دیگران

-مورد بی توجهی و بی اعتنایی قرار گرفتن

-فریب خوردن یا آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیر عمدی)

درجات خشم افراد در موقعیت‌های ثابت می‌تواند متفاوت باشد و آن هم از تفسیر افراد به موقعیت‌ها بستگی دارد بعضی از افراد از یک موقعیت خشمگین می‌شوند و بعضی دیگر از همان موقعیت خشم به خود راه نمی‌دهند و راحت با آن موقعیت سازگاری پیدا کرده و کنار می‌آیند.

 تجربه‌ام در محیط کار نیز همین را می‌گوید وقتی مدیری نسبت به وظایف کلی شغلی با زیردستان خواسته‌ی بیشتری داشت، بعضی از همکاران همان لحظه‌ی اول ناراحت شده در صدد دفاع بر می‌آمدند بعضی دیگر که خواسته‌ی نامعقول مدیر را می‌دیدند سکوت می‌کردند و در حضور مدیر حرف نمی‌زدنند اما در غیاب مدیر معترض بودند و جمعی دیگر راحت خواسته‌ی مدیر را می‌پذیرفتند و حرفی هم نداشتند.

 این برخوردهای متضاد همکاران نشان می‌داد که دو عامل منشاء این رفتارهای متفاوت بود، بعضی در جهت تعامل پذیر بودن و احترام به سلسله مراتب مدیر بودند و بعضی دیگر تفسیر متفاوت از خواسته اضافه‌ی مدیر را داشتند و آن را آمرانه دانسته مقید به پیروی نبودند.

علایم ناشی از خشم 

هر فردی در هنگام عصبانیت و خشم علائمی را تجربه می‌کند فشارهای جسمانی همراه با خشم از فشار بر قلب شروع شده و به سایر اعضا بدن نیز سرایت می‌کند.

 نشانه‌های چون افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم، منقبض شدن عضلات، تغییر رنگ چهره (سرخ شدن، رنگ پریدگی) داغ شدن یا یخ کردن بدن، بی حس شدن برخی قسمت‌های بدن، تغییر تنفس و…

هر یک از علائم بالا هشداری است که به ما می‌گوید با عصبانیت و خشم داری به خودت ضربه می‌زنی چه بسا همین فشارها عواقب خطرناک و جبران‌ناپذیری چون سکته و مرگ را به همراه داشته باشد.

واکنش‌های احتمالی ما در مقابل خشم 

الف-بعضی افراد هنگام احساس خشم سعی می‌کنند به شدت رفتار خود را کنترل کرده و هیچ عکس العملی از خود نشان ندهند و خشم خود را فرو می‌خورند که با آن رفتار منفعل گفته می‌شود.

ب-گروهی دیگر از افراد هنگام احساس خشم رفتارهای پرخاشگرانه مانند داد زدن، ناسزا گفتن، کتک کاری، شکستن وسایل که همراه با آسیب زدن به خود و دیگران است را مرتکب می‌شوند.

ج-گروهی دیگر از افراد حالت میان دو حالت قبل در هنگام احساس خشم از خود نشان می‌دهند این گروه افراد رفتار پرخاشگرانه غیر مستقیم دارند یعنی به ظاهر در مقابل مخاطب عصبانیت و خشم خود را بروز نمی‌دهند اما به طور غیرمستقیم به فرد آسیب می زنند آنها از فرد ناراضی نزد کسان دیگر بدگویی می‌کنند.

د-در این حالت احساس خشم افراد به این صورت است که این‌گونه افراد وقتی در موقعیت عصبانیت قرار می‌گیرند احساس خشم خود را به صورت پرخاش نشان نمی‌دهند بلکه ضمن حفظ خونسردی و آرامش با قاطعیت بدون اینکه به دیگران و خود صدمه وارد کنند احساس خود را به نحوی شایسته می‌گویند تا طرف مقابل نیز از عدم رضایت خود متوجه کند که احساس خوبی با رفتار آن‌ها ندارد.

شیوه های عملی کنترل خشم 

الف راهکارهای کوتاه مدت 

تنفس عمیق، نوشیدن یک لیوان آب، تغییر خودگویی های منفی به مثبت، ایجاد تغییر در محیط، سکوت و خونسردی اولیه.

 راه‌کارهای کوتاه مدت جهت کنترل خشم وقتی به خوبی جواب خواهد داد که ما قبل از آن برنامه‌ای برای کسب مهارت مقابله با خشم داشته باشیم و تغییر نگرش اولیه‌ی درمان شروع شده باشد زیرا کنترل احساس و هیجان خشم برای افرادی با هوش هیجانی و عاطفی پایین به سادگی گفتن نیست اما اگر بستر کنترل احساسات و هیجانات در ما ایجاد شده باشد. شاید در مراحل اولیه‌ی جواب ندهد اما قاعده این است که با تمرین مداوم و تمرکز، مدت زمانی سپری خواهد شد تا به مرور عادت های اشتباه را کم کرده و بتوانیم با گذشت زمان و شکیبایی، خود را به شرایط کسب کامل مهارت مورد نظر نزدیک نماییم.

با تنفس عمیق در واقع داریم وضعیت موجود را همان لحظه تغییر می‌دهیم از طرفی خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسانیم و تلنگری بر مغز منطق می‌زنیم تابر قسمت پررنگ احساسی مغز فایق آید و از احساس خشم بکاهد.

 نوشیدن آب نیز در تغییر وضعیت دادن حالت خشم به تمرکز کمک زیادی می‌کند‌؛ تغییر خودگویی‌های منفی که همان ملامت و سرزنش خود است یا همان آهنگ ناله ذهنی، به جملات مثبت امیدوارانه تبدیل کردن نیز از شدت خشم خواهد کاست.

با ایجاد تغییر در محیط مانند بلند شدن، راه رفتن، خاموش کردن تی وی و در دستورات دینی وضو گرفتن که تلاش ما جهت تغییر حالت دشوار احساسی به حالت بهتر از آن است فوق العاده موثر خواهد بود.

خونسردی و سکوت ابتدایی نیز در مقابل موقعیت خطای دیگران از ابزار قدرتمند کنترل خشم است.

ب-راهکارهای بلندمدت

ورزش‌های هوازی، آرام سازی روزانه (مراقبه، مدیتیشن) تخلیه‌ی احساس منفی خشم، اقدام به حل مسئله، انجام منظم عبادات، دعاها و اذکار در برنامه بلندمدت و اولویت‌بندی ماتریس آیزنهاور مانند برنامه‌ی ورزشی، تغذیه‌ی مناسب و بهداشت فردی در لیست و گروه امورات ضروری غیر فوری قرار می گیرد. یعنی فعالیت و اموری که بدون فوریت لحظه‌ای جزو امورات ضروری جهت سلامت تن و روان می‌باشد خصوصاً ورزش هوازی مانند پیاده روی کوهنوردی و دو میدانی که نیاز به زمان و مکان دنج و خلوت دارد و زمینه ی خوبی را جهت تقویت خویشتن داری و آرامش به وجود خواهد آورد در این گونه ورزش‌ها خودسازی بدنی و روانی و تمرکز به خود محور اصلی آن است.